睡眠の質を上げる工夫 指導せん

この指導せんは、寝つきのよさと、眠りの深さ（質）に寄せた工夫です。生活リズム全体の基本は、「よく眠るための生活習慣」の指導せんもあわせてご覧ください。できそうなものから試してみてください。

寝つきをよくする工夫

• 昼寝をする場合は、厚生労働省の睡眠ガイド・健康づくりのための睡眠指針でも30分以内を目安に、午後早めの時間にとされています。夕方以降の長い昼寝は、夜の寝つきを妨げやすくなります。
• 眠くなってから布団に入ることを意識してください。眠れない夜に、無理に布団の中で長く過ごし続けないことも大切です。眠れないまま横になっていると、「布団＝眠れない場所」と感じやすくなります。いったん出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごし、眠くなってから戻る方法もあります。
• 寝室は、できる範囲で暗く、静かに整えてください。眠る直前まで考え事を抱え込まないよう、気になることは紙にメモしてから布団に入る方法も助けになります。

睡眠薬に頼る前に

• 寝つきや質が気になるときは、睡眠薬に頼る前に、まず生活の見直しと相談をしてください。起きる時刻、昼寝、カフェインやお酒、寝る前の過ごし方で変えられることがないか、一緒に確認できます。
• すでに睡眠薬を使っている方は、自己判断で増やしたり減らしたり、やめたりしないでください（詳しくは「睡眠薬・抗不安薬」の指導せんもご覧ください）。眠れない状態が続く場合の対応は、「不眠」の指導せんもあわせてご覧ください。