サルコペニア 指導せん

「サルコペニア」とは、加齢などによって、筋肉の量と力が落ちてしまう状態のことです。筋力が落ちると、歩く・立つといった日常の動きがしにくくなり、転びやすさにもつながります。心身全体が弱ってきた状態を指す「フレイル」と重なる部分が大きい考え方で、フレイル全体の見方は「フレイル予防」の指導せんもあわせてご覧ください。

こんな変化がサインです

• 握力が落ちた（ペットボトルのふたが開けにくい、重いものが持てなくなった）
• 歩くのが遅くなった（横断歩道を渡りきりにくい、人に遅れがちになった）
• 椅子から立ち上がりにくい（手で支えないと立てない）
• つまずくことが増えた、階段の上り下りがつらくなった

食事と運動の工夫

• 食事では、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を含む食品を毎食意識してとってください。食べる量そのものが減っている場合は、「低栄養・やせに気をつける」の指導せんもご覧ください（持病で食事の制限がある方は、まず医師・管理栄養士に相談してください）。
• 運動は、歩くことに加えて、椅子を使った立ち座りの練習など、筋肉にほどよく負荷をかける動きを、無理のない範囲で続けることが勧められています（詳しくは「運動習慣のすすめ」の指導せんもご覧ください）。
• 筋力が落ちると転びやすくなります。家の中の環境を含めた対策は、「高齢者の転倒予防」の指導せんもあわせてご覧ください。